对于患有糖尿病、高血脂症，以及内脏脂肪出现问题的患者，选择摄取的饮食非常重要，不过就算吃同样的东西，只要改变摄取的顺序，也会对血糖造成影响。中医师郑世研（정세연，音译）就建议，只要在饭、面等碳水化合物之前，先吃下三种营养素，就能够降低血糖波动，避免胰脏疲劳，进而避免糖尿病等疾病的恶化与发生。

改变饮食摄取顺序可助预防糖尿病

事实上在2015年，美国威尔康乃尔医学院就曾经进行过研究，透过让糖尿病患者，分别以“碳水化合物、蛋白质与蔬菜”及“蛋白质与蔬菜、碳水化合物”等两种饮食顺序摄取食物，并且观察他们体内的血糖与胰岛素变化。结果发现先吃蛋白质与蔬菜的患者，饭后的血糖与胰岛素都明显下降。

此外，根据日本研究，一位50岁的女性将摄取顺序，改成蔬菜、蛋白质、碳水化合物，并持续进行3个月之后，血糖、低密度脂蛋白（LDL）、三酸甘油脂浓度，也分别由254㎎/㎗、178㎎/㎗、165㎎/㎗，下降到140㎎/㎗、110㎎/㎗、126㎎/㎗。

“影响饭后血糖变化最大的，就是碳水化合物。”郑医师解释：“只要改变摄取的顺序，就能减缓人体吸收葡萄糖的速度，进而避免血糖激增的现象发生。”借由避免血糖大幅度变化，这样的饮食方法，都能有效改善并预防第一型糖尿病、第二型糖尿病、糖尿高危险群及妊娠糖尿病。郑医师补充：“就算是健康的人，也能够避免胰岛素大量分泌，造成胰脏疲劳，防止胰岛素阻抗发生。”

饭后先做三件事中医师教你无痛防糖尿

不过如果要把整个饮食习惯完全改变，换成先吃完蔬菜、蛋白质，再一次把饭吃完确实有点强人所难，因此郑医师也建议只要在饭前先增加一些步骤就可以了。

比起一般人习惯在吃饭时，先夹一口饭到口里，郑医师建议，可以先从汤下手，把汤中有的菜、肉等料先捞出来吃。接着，如果配菜中有生菜、蔬菜则会建议先吃，然后再吃肉类、豆类、海鲜等蛋白质。等到前面的营养素都摄取过一轮之后，再开始正式“吃饭”，就算不用大幅度更改吃饭的习惯，也能达到控制血糖的目的。

除了饮食摄取的顺序，吃饭的时间也很重要。“比起在10分钟内仓促吃完，会建议吃饭时间至少超过20分钟。”郑医师补充：“如果每一口都咀嚼超过30次才吞下，对于血糖控制也会有加乘效果。”