什么是胆固醇？

胆固醇是血液中的一种脂肪，由你的身体自然产生。它也存在于某些食物中，如鸡蛋、内脏（如肾脏和肝脏）和贝类。

你的身体需要足够的胆固醇才能正常工作，但当血液中的胆固醇水平太高（总胆固醇超过240mg/dl），又称为高血脂。它会加速动脉粥样硬化的进程，这时斑块会在你的动脉壁上积聚，当动脉壁变窄的时候，将使得血液很难流过它们。因此随着时间的推移，它会导致心脏病发作或中风。

胆固醇的种类

高胆固醇没有任何症状。你需要进行血液检查以确定你是否患有此病。验血会告诉你血液中“好”和“坏”胆固醇的水平。胆固醇由不同的“载体”（也称为脂蛋白）携带到全身。最常见的两种是：

•“坏”胆固醇–低密度脂蛋白（LDL）胆固醇

LDL胆固醇是“坏的”，因为如果摄入过多，它会粘在动脉壁上。

正常值应小于160mg/dl

•“好”胆固醇–高密度脂蛋白（HDL）胆固醇

HDL胆固醇是“好”的，因为它可以清除血管中的“坏”胆固醇。

正常值应该大于35mg/dl

三酸甘油脂是体内最常见的脂肪形式，在血液中储存和运输脂肪。身体不需要的任何来自食物的额外能量都会转化为三酸甘油脂。

高总血胆固醇是衡量血液中所有胆固醇和三酸甘油脂的指标，是患心脏病的危险因素。

高总胆固醇水平——尤其是 LDL胆固醇——与心脏病风险增加有关[1]。低 HDL胆固醇和高三酸甘油脂也与风险增加有关[2]，因此你的饮食对你的胆固醇和其他健康危险因素有很大的影响。

以下14种超级食物能降低你的胆固醇和改善心血管疾病风险！

1.豆类

豆类含有大量纤维、矿物质和蛋白质。用豆类代替饮食中的一些精制谷物和加工肉类可以降低患心脏病的风险。

对26项随机对照研究的回顾表明，与不吃豆类相比，每天吃1/2杯（100克）豆类可有效降低 LDL胆固醇平均6.6 mg/dl[3]。

其他研究将豆类与减肥联系起来——即使在不限制卡路里的饮食中也是如此[4]。

2.酪梨

酪梨是一种营养特别丰富的水果。它们富含单不饱和脂肪和纤维——这两种营养素有助于降低 LDL胆固醇并提高 HDL胆固醇[5]。临床研究支持酪梨的降胆固醇作用。

在一项针对超重和肥胖的 LDL胆固醇高的成年人研究中，与对照组（不吃酪梨）相比，每天吃一颗酪梨降低了他们的 LDL胆固醇水平[6]。

对10项研究的分析确定，用酪梨代替其他脂肪与降低总胆固醇、 LDL胆固醇和三酸甘油脂相关联[7]。

3.坚果——尤其是杏仁和核桃

坚果是另一种营养丰富的食物。它们的单不饱和脂肪含量很高。核桃还富含植物品种 Omega-3脂肪酸，这是一种对心脏健康相当有助益的多不饱和脂肪[8]。

杏仁和其他坚果特别富含L-精氨酸（L-arginine），这是一种帮助身体制造一氧化氮的氨基酸。这反过来又有助于调节血压[8,9]。

更重要的是，坚果提供植物固醇（phytosterols）。这些植物化合物在结构上与胆固醇相似，都是通过阻止其在肠道中的吸收来帮助降低胆固醇。

坚果中也含有钙、镁和钾，可以降低血压、患心脏病的风险。在25项的研究分析中，每天吃2-3份坚果可使 LDL胆固醇平均降低10.2 mg/dl[10]，每天吃一份坚果可以将致命和非致命心脏病的风险降低28%[8]。

4.富油脂鱼

富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲔鱼和鲭鱼，是长链 Omega-3脂肪酸的极好来源。Omega-3脂肪酸通过增加“好”高密度脂蛋白胆固醇，降低发炎和中风风险来促进心脏健康。

在一项为期25年的大型成人研究中，那些吃最多非油炸鱼的人最不可能患上代谢症候群，这是一组包括高血压和 HDL胆固醇水平低的症状[11]。

在另一项针对老年人的大型研究中，每周至少吃一次鲔鱼的人患中风的风险降低了27%[12]。

请记住，烹饪鱼最健康的方法是用蒸炖的方式。炸鱼可能会增加你患心脏病和中风的风险[13]。

鱼是地中海饮食的重要组成部分，因其对心脏健康的益处而得到广泛研究[14,15]。鱼对心脏的一些保护功能也可能来自鱼蛋白中的某些胜肽[16]。

5.全谷物——尤其是燕麦和大麦

广泛的研究将全谷物与降低心脏病风险联系起来。事实上，一项对45项研究的回顾表明，每天吃三份全谷物可以将患心脏病和中风的风险降低20%。

当人们每天食用更多份（最多7份）全谷物时，益处甚至更大[17]。全谷物保持谷物的所有部分完好无损，这为它们提供了比精制谷物更多的维生素、矿物质、植物化合物和纤维。

虽然所有全谷物都可以促进心脏健康，但有两种谷物特别值得注意：

•燕麦

含有β-葡聚糖（beta-glucan），一种有助于降低胆固醇的可溶性纤维。吃燕麦可降低5%总胆固醇和7% LDL胆固醇[18]。

•大麦

同样富含β-葡聚糖，可以帮助降低 LDL胆固醇[19]。

6.水果和莓果

基于多种原因，水果是有益心脏健康的极好补充食物。

许多类型的水果都富含可溶性纤维，它经由阻止你的肝脏产生这种胆固醇，来帮助降低胆固醇水平[20]。

一种称为果胶（pectin）的可溶性纤维可将胆固醇降低多达10%。它存在于水果中，包括苹果、葡萄、柑橘和草莓[21]。

水果还含有生物活性化合物，其抗氧化和抗发炎作用，有助于预防心脏病和其他慢性疾病。

吃莓果和葡萄是这些植化素的特别丰富的来源，可以帮助增加 HDL胆固醇并降低 LDL胆固醇[22]。

7.黑巧克力和可可

可可是黑巧克力的主要成分。有充分的研究结果已证实了黑巧克力和可可能够降低 LDL胆固醇的说法[23]。

在一项研究中，健康成年人每天喝两次可可饮料，持续一个月，他们的 LDL胆固醇降低了6.5 mg/dl。他们的血压也下降了，他们的 HDL胆固醇增加了[24]。

可可和黑巧克力似乎还可以保护血液中的 LDL胆固醇免受氧化，而 LDL胆固醇氧化是心脏病的一个关键原因[25]。

然而，巧克力的添加糖量通常很高——这会对心脏健康产生负面影响。因此，你应该单独使用可可或选择可可含量为75-85%或更高的黑巧克力。

8.大蒜

几个世纪以来，大蒜一直被用作烹饪原料和药物[26]。

它含有各种强大的植化素，包括大蒜素（allicin），它的主要活性化合物[27]。研究表明，大蒜可以降低水平升高的人的血压，并可能有助于降低总胆固醇和 LDL胆固醇——尽管后者的作用不那么强[27,28,29]。为了实现这种心脏保护作用需要相对大量的大蒜，因此许多研究使用陈年大蒜提取物——这被认为比其他大蒜制剂更有效[30]。

9.大豆食品

大豆是一种有益于心脏健康的豆类。大豆和豆制品，如豆腐、豆浆和豆浆，适合降低胆固醇的饮食。最近的研究结果是很正面的。对35项研究的分析发现大豆食品与减少 LDL和总胆固醇以及增加 HDL胆固醇相关连[31]。这种效果在高胆固醇人群中似乎最强。

2019年对大豆对 LDL胆固醇影响进行的46项分析发现[32]，在6周内每天摄入25克大豆蛋白的中位数摄入量可使 LDL胆固醇降低4.76 mg/dl，具有临床意义。

总体而言，研究人员得出结论，大豆蛋白可以将成人的LDL降低约3-4%，巩固它在有益心脏健康、降低胆固醇的饮食中的领先地位。

10.蔬菜

蔬菜是有益心脏健康饮食的重要组成部分。它们富含纤维和抗氧化剂，热量低，这是保持健康体重所必需的。有一些蔬菜的果胶（pectin）含量特别高，这种可降低胆固醇的可溶性纤维在苹果和柳橙中非常丰富[33]。

富含果胶的蔬菜还包括秋葵、茄子、胡萝卜和马铃薯。蔬菜还提供一系列植化素（Phytochemicals），提供许多健康益处，包括预防心脏病。

11.茶

茶含有许多可以改善心脏健康的植物化合物。虽然绿茶受到很多关注，但红茶也具有相似的特性和保健作用。

茶中的两种主要有益化合物是：

•儿茶素（Catechins）

儿茶素是多酚类植化素，可调节脂质代谢，调节血脂代谢，保护血管内皮，帮助激活一氧化氮，这对控制血压很重要。它们还抑制胆固醇的合成和吸收，并有助于防止血栓[34,35,36]。

•槲皮素（Quercetin）

槲皮素具有抗氧化和抗发炎作用，有助于减少肿胀、杀死癌细胞、控制血糖并有助于预防心脏病。槲皮素最常用于治疗心脏和血管疾病以及预防癌症[37]。

2020年的一项研究[38]发现饮用绿茶消费显著提高了胆固醇水平，降低了总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，而不会降低高密度脂蛋白胆固醇水平。

12.深色绿叶蔬菜

虽然所有蔬菜都对心脏有益，但深色绿叶蔬菜尤其有益。

羽衣甘蓝和菠菜等深色绿叶蔬菜含有叶黄素（lutein）和其他类胡萝卜素（carotenoids），它们与较低的心脏病风险有关[39]。类胡萝卜素可作为抗氧化剂，清除可导致动脉硬化的有害自由基[40]。深色绿叶蔬菜还可以通过与胆汁酸结合使你的身体排出更多胆固醇来帮助降低胆固醇水平[41]。

一项研究表明，叶黄素可降低氧化的 LDL胆固醇的水平，并有助于防止胆固醇与动脉壁结合[42]。

13.特级初榨橄榄油

在有益心脏健康的地中海饮食中，最重要的食物之一是特级初榨橄榄油。

一项为期五年的研究让有心脏病风险的老年人每天服用4汤匙（60毫升）特级初榨橄榄油以及地中海饮食。与遵循低脂饮食的人相比，橄榄油组发生重大心脏事件（例如中风和心脏病发作）的风险降低了30%[43]。

特级初榨橄榄油是单不饱和脂肪酸的丰富来源，这种脂肪酸可能有助于提高“好”高密度脂蛋白胆固醇并降低 LDL胆固醇[44]。此外，特级初榨橄榄油它也是多酚的来源，具有抗氧化和抗发炎特性，对心血管和整体健康非常有益[45]，可以减少导致心脏病的发生[46]。

14.番茄

番茄中的茄红素（lycopene）含量很高，这种化合物可以防止低密度脂蛋白氧化，其对你的健康更加有害。

研究表明，番茄和番茄汁对胆固醇水平有积极影响——每天摄入超过25毫克茄红素甚至可以将低密度脂蛋白水平降低多达10%[47]。

应避免的食物

美国心脏协会（AHA）建议减少饮食中饱和脂肪和反式脂肪的含量，以降低胆固醇和心脏病风险[48]。为了降低LDL胆固醇的水平，应该限制以下食物的摄取量，这些食物含有高水平的饱和脂肪和反式脂肪：

•肥肉，如羊肉和猪肉

•猪油和起酥油

•奶油

•棕榈油

•蛋糕和甜甜圈

•洋芋片

•油炸食品

•全脂乳制品

总结

胆固醇水平太高是心脏病的主要危险因子。保持低 LDL胆固醇水平很重要，因为它可以降低患心脏病和中风的风险。值得庆幸的是，你可以借由在饮食中选择某些食物来降低这种风险。

这些食物包括高纤水果和蔬菜、全谷物、坚果、富含脂肪的鱼、未加工的大豆和黑巧克力等等。限制饱和脂肪含量高的食物摄入量也很重要，因为这些食物会增加 LDL胆固醇水平以及患心脏病、中风和肥胖症的风险。