无法一觉到天亮 试试每天限定10小时内进食

杰伊，现年41岁，从事压力繁重的管理工作，非常忙碌，以至于从来没有时间运动。我第一次见到他时，他矮小的体格至少超重40磅（约18公斤）。他告诉我他的睡眠品质很糟糕，每晚醒来2、3次，然后就开始担心自己再也睡不着。为了弥补这一点，他试图每晚睡8小时，但由于睡眠时间零散，醒来时从不觉得神清气爽。

我建议他尝试限时进食，每天固定只有10小时的进食时段。（为了帮助入睡，身体核心体温必须降低近1℃。吃东西时血液会涌入肠道，也就是核心，体温因而升高，阻碍深度睡眠。至少应在上床前2至4小时吃完最后一顿饭，确保身体能够冷却下来。）

几周后，杰伊跟我联系，他听起来很有精神。虽然他先前追踪每天进食时段长达15个小时，但他没多久就适应了新的饮食习惯。他回报说，在短短几周之内，他已经可以一觉到天亮，连续睡足7小时，体重也减轻大约10磅（约4.5公斤），我对此并不感到惊讶。真正有趣的是，杰伊告诉我，他每天早上都感到精神抖擞，而且只睡了7小时工作效率反而更高。他再也不必在床上躺8小时，还能利用额外多出的1小时陪伴家人。

另外，有些人会在半夜醒来时感到胃酸逆流，或是觉得胃不舒服，似乎要吃点东西才能舒缓，选择的食物可能是一碗麦片粥。这会带来2个问题：牛奶中的蛋白质会触发胃分泌更多的胃酸，而谷物中的碳水化合物则会导致血糖升高。

如果你一直有这方面的问题，请咨询医生，但我建议切忌以食物做为解决之道，而应服用抗胃酸逆流的药物。更重要的是，请远离那些深夜零食，因为那才是引发胃酸逆流的真正原因。当你夜间不再吃零食，而且饮食更健康、更早进食时，也许可以摆脱药物治疗，因为你的胃酸逆流会减少到不再需要吃药、也不再需要半夜醒来吃东西。

管理夜间光照减少蓝光或灯光直射眼睛

调整睡眠最简单的方法是保持黑暗的睡眠环境。大家都知道在明亮的灯光下很难入睡，你的生理时钟也不允许，蓝光感应会接收到亮光、抑制睡眠并使你保持清醒。但是，光谱中的其他颜色（特别是橙色和红色）则比较不会抑制睡眠。

注意你在晚上所接触到的光线类型。我们不可能回到黑暗时代，也不能在日落之后关掉所有的灯光。但是，管理好夜间光照，对改善睡眠和保持健康确实有很大的帮助。

如果你发现自己对光特别敏感，请尝试使用眼罩，也确保眼罩的舒适度，在你翻身时会固定在原位。如果太紧，早上可能会感觉耳朵疼痛，合适的眼罩可以改善你的睡眠品质。

青少年和睡眠青少年尤其容易受光照影响而破坏自身昼夜节律。他们比较有可能在晚上熬夜，不只是因为功课或其他活动。也有研究显示，青少年对光线非常敏感，这代表晚上暴露在强光之下，会延迟他们的睡眠、降低褪黑激素的分泌。

我们至少可以做2件事来帮助我们的孩子。首先，可以在傍晚提早准备晚饭，好让他们在睡觉之前空腹，也比较有可能在晚餐后3至4个小时入睡。同时，我们还应该教育他们黑暗和睡眠的重要性，在写功课时，也许可以为他们打造一个有助于睡眠的环境，包括书桌上的聚光灯或台灯，可以照亮桌子，但不会照到他们的眼睛。

加州大学圣地牙哥分校的迈克・高曼（Michael Gorman）对老鼠和光照进行一项简单的实验。晚上他在老鼠窝里开了很暗的灯，比许多人家中用的典型夜灯更暗，几乎相当于电视、电话或类似产品的指示灯所发出的昏暗光线。令人惊讶的是，即使对这种昏暗的光线，老鼠也非常敏感，它们的睡眠周期也受到影响。

根据美国国家心理健康研究院（National Institute of Mental Health）萨默・哈塔尔（Samer Hattar）实验室的最新研究显示，即使是来自无害光源的昏暗光线，也会影响动物的睡眠和昼夜节律。虽然尚未针对人体进行严格测试，但据说许多人真的对昏暗的光线非常敏感，使用眼罩、或在光线完全无法渗透的黑暗房间里，会让他们睡得更好。

床边放杯水解渴半夜如厕别开大灯

如果你在半夜醒来喝水、或去上洗手间，开灯绝对会让你更难以入睡。尽量减少光照，在床旁边放一杯水，这样你就可以省了这一趟。或者，万一你需要上厕所，放在床边的手机正好可以派上用场，用手电筒功能照亮地板，也能帮你找路。

我总是在床边放一杯水。有些人认为，如果在半夜喝水，会很容易再次醒来。事实上，你喝的水又不超过几盎司，而且忽视口渴信号才是更糟糕的，喉咙干可能正是你半夜醒来的原因。

微幅调整照明，你可以睡得更安稳我并不是建议整晚都待在黑暗的房间里，直到我们上床睡觉。有许多技巧和产品可以帮助我们减少暴露在蓝光下。例如，在晚上关掉天花板吊灯，改用台灯。像厨房和浴室这些房间，调光器开关很好用，可以帮助减少四周环境的光线，甚至还有照明设备可以设定灯光在一天不同时段关闭和开启。这些策略对青少年和成年人都有好处，是减少夜间居家照明简单的解决方案。

一觉到天明、夜夜好眠的方法微调体温与音量

良好的睡眠可确保第二天有更好的表现。在你休息时，生长激素的分泌会增加，使大脑和身体恢复活力，也使你保持最佳的昼夜节律。良好的睡眠也会增加早上皮质醇的分泌，有助于提高警觉性，同时平衡你的饥饿和饱腹激素，帮助新陈代谢。最重要的是，良好的睡眠可以调和体内所有的生理时钟，使你全身运作处于最佳状态。

如果你一直无法睡个好觉，或是时常半夜醒来，不妨试试下列方法：

降低核心体温

身体必须在夜间冷却下来才能入睡。最好将卧室温度降低到20℃区间或以下，让皮肤感觉更凉爽，如此一来，血液会流向你的皮肤，让皮肤保持温暖，由于血液从身体的核心流出，因此核心体温可能会下降，会使你更容易入睡。

如果无法控制家里的自动调温器，不妨在睡觉前淋浴或洗个热水澡，热水也会迫使血液流向皮肤，远离身体核心。

有些人会在入睡几小时之后被热醒。试试不同的毯子，找出最适合自己用的。如果毯子不是罪魁祸首，检查一下床垫。泡绵床垫以能够吸收热量闻名，在最初的几个小时，泡绵床垫其实可以帮助身体降温，但之后会将热量反射回身体，让你保持温暖。

调高或调低声音

在许多城市，外界噪音和警笛声使人难以入睡，用三层中空玻璃窗会有很好的隔音效果。多年来，我们已经适应卧室里的风扇，让风扇运转声压低或阻挡其他可能干扰睡眠的微小噪音。

更现代的方法是使用白噪音助眠机（或除噪应用程序），这些设备利用噪音对抗噪音，来帮助入睡和保持睡眠─用机器建立一道隔音墙，保护你免受在睡眠期间干扰大脑的噪音。（译注：白噪音white-noise是一种“嗡嗡嗡”的规律声音，由于能够掩盖环境中大部分的声音，让浅眠的人比较不会受到干扰，改善睡眠品质，许多人都会利用它来帮助睡眠。）

事实上有些人觉得声音有舒缓作用，可以帮助他们入睡。不妨在入睡时，将收音机或手机设定几分钟的时间，以低音量播放轻松的音乐助眠。

有些人可能和我一样，即使是很小的声音（例如空调噪音或伴侣打鼾）也会被吵醒。这就是耳塞的用处。旅行时，我总是随身携带耳塞。然而，并非所有的耳塞都是一样的，有些很软、有些很硬，有些是硅胶、有些像海绵，你可能需要尝试一下才能找到最舒适的，看看哪一个适合你的耳朵，早上起床才不会觉得耳道疼痛。一旦找到合适的耳塞后，你会立刻享受到更香甜的睡眠，差别真的很大！

年龄不是借口，每个人都可以有更好的睡眠我们并不是天生就会因年龄增长而减少睡眠需求，只是随着年纪变大，对于唤醒我们的各种因素，变得更加敏感。不妨试试本章所建议的助眠技巧，确实会有帮助。例如，我过去只睡6小时，采用这些技巧之后，如今我即使在旅行途中，也可以轻松睡足7、7.5、有时甚至8小时。

打鼾会影响睡眠吗？

打鼾可能是许多情景喜剧的笑柄，但这问题可是一点都不好笑。成年人长胖了一点、或呼吸道周围的肌肉组织变弱时，可能就会打鼾。这2种情况都会造成睡眠时气管受阻塞，出现打鼾现象。

打鼾在儿童当中很少见，但如果是因为生病或过敏造成鼻塞时就很可能会发生。常常鼻塞的孩子和成年人，晚上睡觉时都会透过嘴巴呼吸，容易造成打鼾。用嘴巴呼吸会使进入大脑的氧气量减少，使大脑处于缺氧或低氧状态，也会使痴呆症和大脑相关的各种疾病（如记忆力减退）罹患几率增高。

停止打鼾的妙招

治疗打鼾最简单、最不具侵入性的方法是，试着使用温和的盐水喷雾或净鼻器，这些都有助于清洁和舒缓鼻塞。盐水喷雾对于成年人和儿童都是安全的，可以每天使用。

第二个简单的方法是，使用能够保持鼻子通畅的睡眠辅助器。有2种主要类型：一种是帮助撑开鼻翼，如鼻舒乐（Breathe Right）的呼吸辅助贴片；另一种是保持呼吸道畅通的夹鼻器。这些不仅可以使鼻子整夜畅通，也会让你吸进更多氧气，改善睡眠品质。

有时候，如果我工作一整天之后觉得很累，下班开车回家时，我真的会用鼻舒乐呼吸辅助贴片，因为我知道造成疲倦的主因之一是，大脑在白天没有得到足够的氧气（因为我有慢性鼻塞的问题）。在下班回家那30分钟的途中，我得到充分的氧气，所以回到家时，我又精力充沛了。

尝试了这些非处方药的疗法之后，如果打鼾还是没有改善，请咨询耳鼻喉科医生（ENT）或胸腔科睡眠专科医生。

（本文摘自萨钦．潘达着，《用生理时钟，养出好健康：生医权威的8／7／12作息法则，助你有效减重、日日好眠、精神饱满》，商业周刊出版）