免疫力不仅抵抗病菌，更是人体的健康管家。不过随着年龄增长，免疫系统会悄悄老化，让慢性病、发炎甚至癌症找上门。日本东京理科大学教授、免疫研究权威吉村昭彦提醒，30岁以后若能养成4个简单好习惯，就能大幅延缓免疫衰退，即使上了年纪，也能精神饱满、少生病！

免疫力变差不只是老！免疫老化恐引爆全身慢性病

免疫力是守护身体、抵抗病原体的第一防线，例如白血球、巨噬细胞、杀手T细胞等，是负责扫除病菌、守护健康的超级战队。然而，随着年纪增长，这些细胞也会逐渐老化，免疫力也随之下降。

吉村昭彦教授解释，人体细胞的分裂次数是有限的，当细胞不能再分裂时就称为“细胞老化”。可别以为只是“免疫变差”，其实是全身健康都可能出问题！因为老化的细胞会释放细胞激素（cytokine），让身体长期处于慢性发炎状态，增加动脉硬化、糖尿病、阿兹海默症、骨质疏松甚至癌症的风险。

预防免疫老化4习惯！超简单踮脚运动也入榜

年轻时，免疫系统会清除老化细胞，维持身体状态。然而一旦免疫功能老化，这项“免疫监视功能”机能也会随之衰退，导致各种健康问题接踵而来。

吉村昭彦教授提出4个方法，帮助你有效预防免疫老化，让免疫系统活力满满，年龄增长也能维持强健体魄：

1.限制热量摄取，且维持营养均衡

胸骨后方的“胸腺”是人体免疫细胞的“制造工厂”之一，不过，到了60岁后其功能就会衰弱，导致新的T细胞产量减少、免疫力下滑。

不过有人体研究发现，只要每天减少约14％的热量，就能延缓胸腺萎缩，维持年轻T细胞的数量。对每日摄取2000大卡的女性、2500大卡的男性来说，这相当于约每天少吃300大卡。当然，营养均衡不能少，是聪明吃、吃得刚好最健康！

2.摄取抗发炎食物

吉村昭彦教授分享，富含橄榄油、鱼类、坚果的地中海饮食，及富含多酚的莓果类、Omega3脂肪酸食材，与优格等发酵食品，能抑制慢性发炎、延缓细胞老化，是维持免疫力与延年益寿的超级伙伴。

3.建立运动习惯

不需练得气喘吁吁、跑马拉松，只要适度运动，例如快走，就有助维持免疫力。吉村昭彦教授解释，运动时肌肉会释放一种名为鸢尾素（Irisin）的荷尔蒙，有助改善认知功能，预防阿兹海默症与心脏病，甚至可期待其减轻压力、延长健康寿命的效果。

4.重视骨骼健康

仅仅是“踮脚再放下撞击脚跟”的简单动作，就能促进骨骼新陈代谢、提升免疫力。原来，骨髓也是免疫细胞的制造工厂之一，当骨髓的免疫细胞制造能力变差，就会让身体慢性发炎、加速老化。而近年研究发现，成骨细胞分泌的荷尔蒙可以维持造血干细胞机能，进而促进免疫细胞产生，活化全身整体免疫机能。

除了踮脚运动外，能促进骨骼健康的运动还包括快走、慢跑、跳绳、太极拳、韵律舞、健身等负重运动。当骨细胞感受到外来的压力时，就会减少破骨细胞吸收骨质，增加成骨细胞的骨质生成。也别忘了要吃够营养，例如补充钙质、维生素D、维生素K等营养素，才能让骨头健壮唷。