随着年龄增长，营养不良、肌少、骨折、失智等健康问题渐渐浮现。日本76岁抗老名医镰田实指出，鸡蛋是延缓衰老、预防这些健康问题的超级食物，他更亲自分享私房“长寿蛋”食谱，帮助轻松补充蛋白质，延长健康寿命，快乐无忧迎接乐龄生活！

抗老名医：鸡蛋是预防肌肉衰弱、增加蛋白质的超级食材！

过了40岁，肌肉每年会以1％至1.2％的速度流失，放任不管则会逐渐虚弱、缩短健康寿命。镰田实建议应该积极补充蛋白质，每天的蛋白质摄取量应为“每公斤体重×1.2g”，例如60公斤的人一天需摄取约72g蛋白质。

镰田实尤其推荐吃鸡蛋，一颗鸡蛋（约60g）约含有7〜10g蛋白质，而且还有合成肌肉必要的氨基酸，包括撷胺酸、白胺酸、异白胺酸等，有助于肌肉修复和增加。此外，相较于牛肉或鱼类，鸡蛋在食用上更方便、容易取得、料理简单、价格又亲民，不管是忙碌的上班族、不方便下厨的年长者，都很适合吃鸡蛋补充蛋白质。

补充蛋白质“442饮食法”，有效养肌健骨防失智

每天吃3至4颗蛋，已经成为镰田实的抗老日常，但他强调，蛋白质摄取需均衡分配，不妨以“4：4：2”的比例分配到三餐，早餐与午餐各摄取40%的蛋白质，晚餐则维持20%。例如，早餐不要只吃面包，可以搭配茶叶蛋、水煮蛋，维持营养均衡、还能有效率帮助肌肉合成，且这样的饮食规划与分配，能避免晚上大鱼大肉、一次摄取过多蛋白质，减少消化负担与发胖的风险。

此外，鸡蛋还含有维生素A、E、D及B群，有助于延缓细胞老化，维持能量代谢、细胞健康与钙质吸收。蛋黄中的卵磷脂与胆碱更有助于脑部健康，降低失智风险，甲硫胺酸则可作为神经传导物质的原料，维护大脑与神经功能。

医师私房“长寿蛋食谱”公开！泡面也能减少负担更健康

谁说吃蛋就只能吃水煮蛋？为了让大家更轻松将鸡蛋融入日常饮食，镰田实特别分享3道简单美味的“长寿蛋”料理，摄取营养不再枯燥无味！

【长寿蛋食谱1：日式茶叶蛋】

材料：鸡蛋4颗、卤汁（乌龙茶包2包、和风高汤2大匙、水300ml）、五香粉1小匙

做法：

煮完水煮蛋后泡冷水，用汤匙轻轻将蛋壳敲裂。

将卤汁以中火煮至沸腾，加入水煮蛋后以中小火续卤20分钟。

拌入五香粉后关火，续卤至冷却即可。

【长寿蛋食谱2：鸡蛋沙丁鱼盖饭】

材料：鸡蛋1颗、蒲烧沙丁鱼罐头半罐、韭菜半把、白饭1碗、油1/2小匙

做法：

蒲烧沙丁鱼适当地弄散；韭菜切成3cm长段。

平底锅热油后以中火炒熟韭菜，再加入蒲烧沙丁鱼混和均匀，罐头汤汁也可一起倒入调味。

加入鸡蛋，以筷子混和，在鸡蛋半熟时关火，盛到饭上即完成。

【长寿蛋食谱3：暖身鸡蛋炒拉面（泡面）】

材料：鸡蛋1颗、喜好泡面1包、金针菇半袋、蟹肉棒4根、青葱适量、芝麻油1小匙、水200ml、太白粉1大匙、泡面调味包半包～1包。

做法：

泡面煮熟沥干，煮过的泡面水倒掉。蟹肉棒剥丝、青葱切成葱花、金针菇剪成约1cm小段。

用芝麻油炒熟金针菇后，加入散蛋、蟹肉棒等食材拌炒。

鸡蛋煮到半熟后关火，把面放在所有食材上。

在水中加入太白粉、泡面的调味粉包，混和均匀，最后淋上酱料即完成。