根据统计，台湾约每10人就有1人罹患糖尿病，千万别把血糖放着不管，等到肾脏病、血管神经受伤才后悔莫及！日本糖尿病医师市原由美江、营养师加藤知子都分享了自己平时也执行的15个习惯，除了吃饭技巧还有睡觉与洗澡等生活习惯，只要开始留意小小的改变，就能简单降血糖！

1.比平时吃饭多花一倍时间咀嚼

狼吞虎咽不仅会加速食物消化、吸收速度，还让人不容易吃饱导致过食，以至于碳水化合物吃太多、摄取的热量过高。市原由美江医师建议吃饭时刻意多花一倍时间细嚼慢咽，就能自然减慢吃饭速度，她自己也长期保持这样的用餐习惯！

2.从蔬菜开始慢慢吃

依照蔬菜→蛋白质→碳水化合物的顺序进食。先吃富含膳食纤维的蔬菜，就能延缓糖类的消化、吸收速度，稳定饭后血糖。

3.重新检视饮料成分

由于液体吸收速度比较快，喝含糖饮料的话会让血糖急速飙升，常被忽略的含糖饮料包括甜咖啡、蔬果汁、能量饮料、乳酸饮料等，建议把日常饮品换成无糖茶、水、黑咖啡、牛奶与豆浆。

4.别用大盘子吃饭，改用小盘子装菜

用大盘子装食物容易让人无形中多吃，建议最开始就用小盘子个别分装食物，不仅能让餐点看起来更丰盛、容易有饱足感，还能自然地减少过食。

5.别不吃早餐

《美国营养杂志》曾有篇汇整6篇日美大型研究发现，每周1天不吃早餐，就会增加6％糖尿病的风险，5天不吃早餐风险更会飙升到55％。除了这些人本来作息就较不健康，且跳过早餐容易打乱生理时钟，让人容易发胖，且空腹时间过长午餐也容易吃更多。不过早餐还是要营养均衡，不建议为了讲求方便大吃甜面包。

6.少喝酒、留意下酒菜品项

喝酒伤身且让人特别容易过食，再说下酒菜也经常是控糖或控制体重的地雷！尽可能选择毛豆等富含蛋白质的食物，避免饼干与甜点。

7.吃甜点挑午餐后

早上因时因空腹时间较长，吃甜食很容易导致血糖急速飙升。若要吃甜点建议挑选中午、下午时段，同时吃完别忘活动身体，有助降血糖。

8.控制水果分量

水果的果糖、蔗糖等糖分也会影响血糖。尤其糖尿病患者要特别注意水果分量，每次水果约一掌心（例如约5颗草莓），一天吃一次就好。

9.空腹时间不要过长

少量、健康的小点心能避免过度饥饿导致暴饮暴食，建议零食糖类控制在10g左右。推荐品项包括：无糖优格、无盐坚果、高可可％数的巧克力等。

10.不是限糖而是控糖

过度限糖的话，其他食材吃得较多，反而容易使盐分和蛋白质的摄取过度增加，最后营养失衡又影响血压、造成肾脏负担。健康控制血糖不是完全不吃淀粉，而是应控管糖类摄取总量，营养均衡平均分配给三餐。

每天喝2匙醋

醋中的醋酸能抑制饭后血糖，每天喝醋也是市原由美江的习惯，不过医师提醒，果醋中常会添加过多的糖分，需要特别留意饮用量。

12.饭后1小时内运动15分钟

运动能让肌肉吸收糖分，防止饭后高血糖。市原由美江医师的运动习惯平时除了健走还会练习深蹲、抬脚跟，帮助锻炼肌肉、稳定血糖，还能刺激骨骼促进骨钙素、胰岛素分泌。

13.每天睡足6～8小时

睡眠时间越短，糖化血色素（HbA1c）就越高，让人更难以控制血糖，建议每天睡足6～8小时，维持充足睡眠。

14.饭前泡澡

饭后泡澡容易让肠胃不适，不妨改成饭前泡澡！泡10分钟就能消耗30～40大卡热量，同时肠道活动会变得稍微迟缓，有助预防过食。

15.舒压

压力容易导致暴饮暴食，让血糖急速上升，千万别透过大吃大喝来纾压，尝试唱歌、运动等，寻找其他纾压方式吧。