随着高龄化加速，退休后难免面临老化、疾病、肌肉衰退，有人因而卧病在床，生活品质大幅下降。专长照护银发族的专家根据经验观察，卧床族群与健康族群的日常生活习惯通常有5大对比，从睡醒、吃早餐、打扫家里和睡前安排，如果能稍加调整，或许就能有效提升活力和健康，远离卧床危机。

1.早晨起床：懒洋洋 vs晒太阳

早晨醒来后习惯继续在昏暗灯光下窝床上吗？日本复健名医、国立医疗福祉大学医学部教授角田亘表示，睡醒之后长时间赖在被窝，会导致脑袋昏沉、减少活动意愿，形成负面循环。建议早上规律时间起床，可以先拉开窗帘让阳光照进房间，晒10至15分钟的太阳，同时做点简单的伸展运动，轻微活动身体还能促进维生素D生成、强健骨骼。

2.早餐选择：甜面包 vs营养均衡

早餐吃面包很方便，但只吃含糖量高的甜面包草草果腹，容易增加血糖波动与高血脂风险。日本营养专家中村育子建议，早餐应均衡摄取蛋白质、蔬菜与全谷类，尤其早晨身体正处于营养缺乏状态，如果没有补充足够蛋白质，活动身体时就没有“能量”，不利于肌肉量的维持。蛋白质食物可以选择水煮蛋、豆浆，帮助稳定血糖并维持肌肉健康！

3.日间活动：依赖家电 vs自主家务

随着家电科技的普及，扫地机器人不知不觉取代了你的日常劳动吗？如果连平时打扫家里的活动量都减少了，久而久之也会加速肌肉退化！日本物理治疗师上村理绘提醒，即便家里有扫地机器人负责大多数的地板清洁，但依然可以亲手做一些比较细节或角落的擦拭工作，让家务成为日常的运动来源，要是过于依赖他人或机器，反而可能肌力衰退，最终无法活动自如，提高卧床风险。

4.傍晚行程：久坐沙发 vs适度运动

到了傍晚开始越来越放松，索性赖在沙发上等吃晚餐...身体活动越少，肌肉和关节越僵硬，疼痛找上身的机会越高，一旦出现腰痛或关节痛问题，又让人不想动、不敢动，最后肌肉退化而卧床就真的“动不了”了！

为了避免这样的负面循环，首先就是要改变久坐不动的习惯；如果身体有轻微不适，则建议在取得医师的同意下，简单散步或伸展等轻度运动稍微活动身体，例如膝盖痛可以透过简单伸展锻炼大腿肌肉，减轻膝盖负担。若有相关疾病症状，请咨询专业医师或物理治疗师，选择适合的运动方式。

5.寝具选择：过度柔软 vs支撑适中

到了睡觉时间，躺上软绵绵床铺准备入睡......通常很多人喜欢柔软的寝具，但物理治疗师上村理绘警告，过于柔软的床垫可能导致翻身次数减少，进而影响睡眠时的血液循环与肌肉活动，肌肉僵硬则易引发腰痛等问题。建议床不是越软越好，买床前一定要试躺，挑选支撑适中的床垫，并养成睡前记录体重、血压与饮食等健康日记的习惯，有助掌握身体状况，且手脑并用帮助远离失智风险！

退休后规律生活＋良好饮食习惯，是健康管理的重点

最后，日本复健名医角田亘教授提醒：“每天固定时间起床和就寝，好好吃三餐、充分活动身体的人，通常活力充沛、有良好的肌力！”相对地，容易卧床的人很多都过着与此相反的生活方式，如果以前都规律上班工作，退休后生活变得不规律或大幅减少外出，最好特别注意喔！

另一方面，日本在宅访问营养师中村育子强调，饮食混乱也会导致各种慢性病，例如习惯吃拉面当宵夜、不吃早餐的人，离糖尿病更近，当病况持续恶化，就会衍生脑中风、神经病变、肾病变甚至洗肾等风险，一定要避免。