为了维持健康，有人致力于锻炼肌肉，也有人选择改吃素食，但吃素食可以增肌吗？当然可以！蛋白质是肌肉生长所需营养素，只要正确摄取足够蛋白质，搭配从事肌力运动，就可以帮助增肌。对素食者来说，蛋白质来源格外需要细心选择搭配，才能摄取到9种完整必需氨基酸，使白胺酸功效发挥关键作用，启动肌肉蛋白合成开关。如何简单实现吃素食增肌的目标？一起来看看吧！

把握3大养肌重点，吃素食增肌不再失败！

吃素食增肌重点1：热量及蛋白质摄取充足

想要吃素食同时增肌，每天热量摄取一定要充足，否则饮食中的蛋白质就会作为身体所需的能量被利用掉，不会提供作为肌肉生长使用。

台湾素食营养协会文章提到，若担心吃素食造成身材单薄，可在健康饮食的基础之上，适度摄取高热量密度的橄榄油、亚麻仁籽油、坚果种子等，并摄取充足蛋白质、配合具有增肌效果的阻力运动锻炼，帮助提高肌肉量。

针对每日蛋白质摄取量，卫福部国健署《国人膳食营养素参考摄取量（第八版）》建议，一般成人的每日蛋白质摄取量为每公斤体重1.1公克蛋白质，70-80岁以上银发族的每日蛋白质摄取量为每公斤体重1.2公克蛋白质。

吃素食增肌重点2：摄取到完整的必需氨基酸

氨基酸是组成蛋白质的小分子，其中9种氨基酸属于必需氨基酸，也就是身体无法自行合成而必须从饮食中摄取的氨基酸。由于体内利用氨基酸时，需要在9种必需氨基酸齐备且充足的状况下，才会开始合成肌肉蛋白，因此对于素食者来说，在饮食中摄取到完整的必需氨基酸也是增肌的必要条件。

“豆、鱼、蛋、肉”之所以被称为优质蛋白质，就是因为含有完整的9种必需氨基酸，可以提供身体维持健康所需的营养素，而这里的“豆”指的是黄豆及豆制品，例如黄豆、毛豆、黑豆等原型豆类，还有豆腐、豆干、天贝等成分比较单纯、未经油炸的豆制品，也是帮助健康增肌的优质蛋白质来源。

台湾素食营养协会文章也提到，除了黄豆及豆制品，谷类（糙米、小米、玉米等）、豆类（红豆、绿豆、花豆、皇帝豆、青豆仁等）也可作为蛋白质来源，只要留意豆类易缺乏甲硫胺酸，谷类易缺乏离胺酸，透过“氨基酸互补法”，只要在同一天内吃到谷类和豆类，同样可以摄取到完整的必需氨基酸！

吃素食增肌重点3：摄取有助于增肌的白胺酸

对于想要增肌的人来说，白胺酸可说是最关键的必需氨基酸之一。白胺酸功效能刺激肌肉合成路径mTOR，促进蛋白质有效合成，因此白胺酸功效被视为是启动肌肉蛋白合成的开关，可以帮助肌肉生长和修复。

黄豆及豆制品都含有丰富的白胺酸，建议素食者在每次用餐时，不仅要摄取足够蛋白质、完整必需氨基酸，若想要增肌效果更好，可以积极摄取富含白胺酸的黄豆及豆制品，搭配适当的阻力训练，就能有效地达到增肌目标。

吃素食增肌的正确饮食搭配这样吃！

每天三餐之中，早餐格外容易缺乏蛋白质又摄取到过多的淀粉，午餐、晚餐则是容易油脂过多、热量超标，建议想要吃素食增肌的人，在富含蔬果的均衡健康饮食的基础之上，把握4个选择补充氨基酸蛋白质帮助增肌。

选择黄豆、毛豆、黑豆等原型豆类，以及成分单纯的豆制品，作为氨基酸蛋白质来源。避免摄取经过油炸、过度加工的素食。

选择富含氨基酸蛋白质的主食。例如含有原型豆类的毛豆炊饭，以黄豆取代部分面粉的豆渣杂粮面包等，或是含有谷类、豆类的五谷杂粮饭、杂粮馒头等，都可以提升必需氨基酸的摄取量。

选择蛋白质主菜＋小菜＋汤品，全面补充蛋白质氨基酸。例如主菜选芹菜炒豆包、家常豆腐等料理为主菜，搭配卤豆干、凉拌干丝、烟熏豆皮、黑胡椒毛豆荚等小菜，汤品可选择青菜豆腐汤、豆腐味噌汤等。

选择无糖豆浆作为饮品。也可调制成红茶豆浆、豆乳拿铁，或是绿拿铁里加入无糖豆浆，比较不容易喝腻，都能补充氨基酸的摄取量。

若是担心外食容易蛋白质摄取不足，可考虑自炊，或是额外补充好消化好吸收的氨基酸营养补充品，建议选择含有9种必需氨基酸、白胺酸含量丰富的氨基酸营养补充品，白胺酸功效更能够贴近素食者想要增肌的需求，若可以选择不含多余添加物、零胆固醇的氨基酸营养补充品，更有助于维持健康！